Merienda, merienda, almuerzo cinco veces a la semana, 15 comidas que hay que preparar, empacar y cruzar los dedos, esperando que las coman. Todas las noches luego de la cena empaco tres comidas (dos meriendas y un almuerzo), a veces cuatro porque esposo también pide almuerzo para llevar. Y, ya cuando llega el jueves en la noche me siento agotada mentalmente con todas las meriendas y almuerzos que he tenido que preparar y empacar durante la semana.
Todas las noches luego de la cena empaco tres comidas, a veces cuatro porque esposo también pide almuerzo para llevar. Y, ya cuando llega el jueves en la noche me siento agotada mentalmente con todas las meriendas y almuerzos que he tenido que preparar y empacar durante la semana.
Lucas y Lucia ambos llevan meriendas a la escuela. Lucia también lleva almuerzo porque el de la escuela no le cae bien. Lucas en su escuela tiene muy buen almuerzo que en ocasiones quisiera que me traiga un poco escondido en su mochila para yo saborearlo. En su caso ofrecen vegetales y frutas frescas y orgánicas, granos integrales y carnes magras. Incluso tienen una granja en su escuela y su almuerzo siempre ha sido gratis.
Primero, disclaimer: este es mi proceso y lo comparto porque algunas amigas me han preguntado que les empaco a mis Chiquit@s. No tengo títulos en Nutrición, solo mucha curiosidad sobre el tema. Además entiendo que por razones económicas no todos los cuidadores pueden enviar meriendas y almuerzos a sus Chiquit@s. ¡Y, no te debes sentir culpable! La comida del comedor escolar está pensada para ser balanceada y cubrir sus necesidades alimenticias por el tiempo que están en la escuela.
Empecemos siempre pienso en un carbohidrato, fibra, proteína y grasa tanto para la merienda y el almuerzo. Usualmente, trato de utilizar los leftovers de la cena de ese día para el almuerzo del próximo.
Incluyo:
Carbohidratos porque son fuente de energía y altos en calorías. Los niños pequeños los necesitan en sus comidas y no deben eliminarse (a menos que así te lo haya pedido su pediatra). Miro que alguno de los carbohidratos que incluya sea una buena fuente de fibra como una fruta o un vegetal.Proteína no puede faltar porque además de mantenerlos saciados por un tiempo mayor es importantísima para muchos procesos metabólicos. La proteína nos provee con aminoácidos (bloques de construcción) que el cuerpo utiliza para construirse y repararse.
Grasas saludables ya que son una fuente de energía que se digiere lentamente. Las grasas también son indispensables para absorber algunas vitaminas y para la salud cerebral.
Como Mami Lejos de Casa me he tenido que dar a la tarea de leer muchas etiquetas a lo largo de mi vida en US y el extranjero. Las marcas y alimentos que tengo disponibles aquí son muchas veces diferentes a las que encontraba en Puerto Rico. Incluso, la comida en general es diferente. En Puerto Rico se come principalmente arroz y/o tubérculos con pollo o carne de cerdo pero acá la oferta es diferente.
Entonces cuando voy en la búsqueda de carbohidratos miró sus ingredientes. No las “características”/mercadeo del alimento, sino en la parte de atrás en letras pequeñas. Miro si puedo leer todos los ingredientes, si no lo puedo hacer no necesariamente descarto el alimento. Pero sí tiendo a Googlear el ingrediente para verificar lo que es. También miro que se hayan utilizado alimentos enteros en la preparación. O sea, prefiero una harina integral a una enriquecida. Igualmente, observó azúcar, aceites, colorantes y sabores naturales y artificiales en alimentos procesados y empacados.
En el caso del azúcar la miró con referencia al servicio. Por ejemplo, si son galletas cuántos gramos de azúcar hay en una galleta. Es importante, que recuerdes que una cucharadita de azúcar pesa alrededor de 5 gramos y que la recomendación general de consumo de azúcar añadida es de 24-36 gramos diarios dependiendo edad y sexo. No es lo mismo azúcar añadida a la azúcar de la fruta en su forma natural. La azúcar añadida es azúcar ya procesada. La azúcar de la fruta en su forma natural (no jugos) viene agarrada con fibra, lo que hace que su absorción sea más lenta al igual que aporta vitaminas y minerales.
Al igual, no es lo mismo el azúcar de caña que el azúcar de coco, que Stevia, que Alulosa, que Monk Fruit. Los últimos tienden a tener índices glucémicos menores que el azúcar de caña procesada. También es importante que mires en qué lugar de la lista de alimentos está el azúcar y si aparece con diferentes nombres. La lista de alimentos está escrita según el peso de cada uno de los ingredientes en el alimento de mayor a menor. O sea, que si el azúcar es el segundo ingrediente es muy probable que el contenido de azúcar sea alto por porción.
En resumen, con el azúcar miro el azúcar por servicio y el tipo de azúcar.
En cambio, en los aceites observó principalmente si es un aceite inflamatorio, “aceite vegetal” o un aceite proveniente de una semilla. Los aceite de oliva, coco y aguacate son aceites tradicionales y más amigables con nuestro organismo.
Los colorantes y sabores artificiales los evito en las meriendas. Prefiero dejarlos para un “fun food” o alguna actividad en la que no tenga mucho control de la comida.
Los sabores naturales, natural flavors, están en casi todo lo que consumimos. Literal en TODO. Y, aunque trato de evitarlos en muchas ocasiones cedo porque el presupuesto no me daría. Ciertamente algunos productos más naturales tienen hacer más costosos. El asunto con los sabores naturales es que pueden comenzar con el sabor de una fresa y añadir los químicos que deseen y aún así llamarlo sabor natural. Según he seguido aprendiendo depende muchísimo de la marca/fabricante, lo que vas a encontrar en el sabor natural.
La fibra es un componente imprescindible en nuestra dieta y ayuda a una buena digestión. Los grupos de alimentos con mayor fibra por servicio son las frutas, vegetales, granos, legumbres, nueces y semillas. Los niños necesitan entre 14 y 31 gramos de fibra al día según National Institute of Health.
La proteína se encuentra en fuentes animales y vegetales. Usualmente para el almuerzo empaco una proteína de fuente animal, los leftovers de la cena. Para la merienda uso más fuentes vegetales como la mantequilla de nueces o semillas, y nueces o semillas en su forma natural. En cuestión de las proteínas los niños necesitan entre 20 a 35 gramos de proteína según su edad y peso.
Cuando voy al supermercado en busca de fuentes de proteína animal lo que más observo es la calidad. O sea, prefiero un pollo orgánico o una carne molida grass feed. Al igual con los huevos, miro la mejor calidad que me pueda permitir mi presupuesto. En nuestra casa comemos embutidos pero me fijo muy bien en sus ingredientes y que no contengan sodium nitrate o sodium nitrite. Este preservativo está asociado a un riesgo mayor de Alzheimer, algunos cáncer y Parkinson.
Al escoger las proteínas vegetales que utilizó, las nueces, semillas y sus mantequillas, observó que no tenga aceites hidrogenados como el de soya, canola, maíz y demás en sus ingredientes. Además en las nueces y semillas en su forma natural observó que no contengan demasiada sal, principalmente los prefiero sin sal y germinadas.
La grasa en las meriendas y almuerzo de los Chiquit@s muchas veces son quesos o las nueces y semillas que no solo aportan proteínas sino también grasas. En los quesos prefiero los empacados individualmente y orgánicos. En las semillas y nueces como les mencione arriba no aceites hidrogenados y no demasiada sal.
Es importante, que te informes con la escuela sobre si tus Chiquit@s pueden llevar nueces en sus loncheras, en mi caso uno puede y el otro no. Esto debido a que existe una prevalencia de alergia a las nueces.
Aquí te dejo un ejemplo de algunas de las Meriendas que empaco a diario. Empaco lo mismo para ambos Chiquitos, o sea, dos meriendas iguales a diario.
Merienda #1
Carbohidrato: Tropical Fields Organic Crispy Coconut Rolls
Fibra: Banana/Guineo
Proteína y Grasa: Semillas de Calabaza Germinadas
Merienda #2
Carbohidrato: Simple Mills Almond Flour Crackers, Farmhouse Cheddar
Fibra: Tomates Cherry
Proteína y Grasa: String Cheese Sticks
Merienda #3
Carbohidrato: Simple Mills Sweet Thins Cookies, Seed and Nut Flour, Honey Cinnamon
Fibra: Manzana
Proteína: Organic Greek Yogurt con Maple Syrup (para endulzar)
Grasa, Proteína y Fibra: Chia Seeds
Usualmente el Almuerzo de Lucia son leftovers como te mencione pero cuando no tengo disponible o fue algo que no disfruto para nada, incluyo estos almuerzos:
Almuerzo #1
Fibra: Tomates Cherry y Pepinillos
Proteína: Turkey Ham sin nitratos
Grasa: String Cheese Sticks
Almuerzo #2
Carbohidrato y Grasa: Dave’s Killer Bread, Good Seed, Thin Sliced con almond butter y mermelada
Fibra: Mandarina
Almuerzo #3
Carbohidrato y Grasa: Quesadilla con Siete Almond Flour Tortilla
Fibra: Sweet Mini Peppers
Proteína: Pepperoni sin nitratos
Primero, como te mencione brevemente arriba en sus meriendas y almuerzos prefiero enviarles “learning food” en lugar de “fun foods”. O sea, me enfoco en comidas que les ayuden a enfocarse, ya que los mantienen saciados y cumplen con sus requerimientos de crecimiento. Por eso dejo los “fun foods” para actividades en las que no tengo control de la comida o para alguna tarde en la casa. Considero “fun foods” alimentos que tienen más azúcar, menos fibra, colorantes, aceites hidrogenados y demás. Por esto también de bebida les envió agua la mayoría del tiempo.
Entonces, se que todo esto puede ser confuso y puedes necesitar ayuda una vez en el Supermercado, así que aquí te dejo algunos recursos para que continúes aprendiendo y te facilites el proceso.
(1) Bobby Approved
(2) EWG’s Healthy Living
(1) Flavcity
(2) kidscookrealfood
(3) thefoodbabe
(4) kids.eat.in.color
(5) mamaknowsnutrition
Las apps te pueden acompañar mientras estás en el Supermercado. Con ellas puedes escanear productos y ver su atributos. También puedes verificar los ingredientes si es algo que no aparece escaneandolo y decidir si es algo que quieres o no poner en su lonchera. Mientras que las cuentas en Instagram las puedes seguir y así las observas en tu feed y/o historias, y vas tomando ideas de poco a poco.
Finalmente, cómo empaco sus loncheras a diario. En mi caso prefiero stainless steel a plástico. El plástico con el tiempo puede ir filtrando partículas pequeñas a los alimentos.
Ambos tienen:
Recuerda como mamás y cuidadoras nuestro papel es ofrecer una comida balanceada y saludable, ahí termina nuestro trabajo. Nuestro trabajo no es obligar a que se la acaben. También podemos educarlos sobre la importancia de cada grupo alimenticio y como los hará saludables, rápidos y fuertes. Y, como las “fun foods” las dejamos para disfrutarlas sin caer en excesos que nos pueden hacer sentir cansados, pesados y fuera de control. Por ejemplo, el azúcar y colorantes artificiales en exceso están asociadas a problemas de conducta (hiperactividad y déficit de atención).
¡Ofrece y deja que ellos decidan, no importa que pongas en su lonchera lo importante es que lo hagas desde el amor y la comprensión!
Cuéntame que le envías de merienda y/o almuerzo hoy a tus Chiquit@s en los comentarios abajo…
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