¿Has tratado de crear, modificar, mantener o eliminar HÁBITOS? Entonces, estoy segura que sabes lo complicado que es. ¡Complicado no, complicadísimo! Será posible crear hábitos de manera menos complicada. O será algo posible solo para algunos pocos con acceso a una fórmula mágica que los demás desconocemos. 

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Oxford define un hábito como “una tendencia o práctica establecida o regular, especialmente una que es difícil de abandonar”. Tomando esto en consideración los hábitos son repeticiones de comportamientos. Entonces, podemos repetir comportamientos positivos/saludables, negativos/no saludables o neutrales. 

Por ejemplo, lavarnos los dientes mañana y noches es una repetición de un comportamiento positivo que establecimos de niños y que es difícil abandonar. Al igual, que fumar es un hábito que algunos han establecido y la mayoría podemos coincidir que es uno no saludable. Una forma particular de saludar, por ejemplo, mi abuela decía “buenas” cuando la llamábamos al teléfono, es un hábito neutral. Aunque es una de las memorias mas lindas que tenemos sus nietos e hijos. 

2008: una resolución

Recuerdo que en el año 2008 (más o menos 😉) me propuse modificar un hábito en mi persona. En una de mis últimas clases de bachillerato debía escoger un hábito a modificar durante el cuatrimestre, creo que la clase se llamaba “modificación de la conducta”. Al finalizar la clase debía escribir una reflexión sobre los logros y/o fracasos en el intento de modificación el comportamiento. 

Esa clase me ayudó mucho a identificar comportamientos que me dificultaban la vida y me enseñó de una, que modificar y eliminar un comportamiento es COMPLICADÌSIMO. 

Procrastinación: ¡Necesitaba Cambiar!

En mi caso escogí la procrastinación. O sea, “la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo a afrontarlas o pereza a realizarlas” (Oxford). Era de las que me amanecía el día antes de un proyecto o examen para trabajar el asunto del que tenía conocimiento semanas e incluso meses antes. Y, que por decisión propia había decidido dejar hasta el final.

Era un comportamiento que aunque me funcionaba porque completaba mi proyecto y sacaba una buena nota en el examen. Era súper detrimental a mi salud física y mental. Me la pasaba estresada, con falta de sueño reparador y con hambre. No me daba tiempo ni para comer cuando tenía que romper noche para culminar un proyecto o prepararme para un examen.   

2016: ¡Aún sin Cambios en mis Hábitos!

Eso fue en el 2008 y hasta el 2016 no logré cambios. Solo sabía que era un comportamiento que me dificultaba las cosas. No solo con el asunto de los estudios también con las salidas (esperaba al último momento para prepararme aunque supiera por semanas del evento al que debía asistir) e invitaciones a nuestro hogar (quería la “casa perfecta” pero me esperaba al final para la limpieza y demás). ¡Reconocía que me dificultaba la vida pero no hacía nada!     

En el año 2016 en nuestro segundo PCS (Permanent Change of Station) decidí retomar mi tesis de maestría que había dejado de lado por aportar económicamente al hogar, estudiar inglés y preparación de taxes, y procrastinación. Si mi procrastinación era tal que ya llevaba cuatro años de haber dejado la isla con la idea de culminar mi tesis de maestría, ya que había completado todos mis cursos, y no había avanzado mucho.

Decidí: Crear un Cambio de Hábito

Entonces, decidí comenzar. Leí, The Habit of Now. Y, entendí tres aspectos fundamentales de mi comportamiento: 

1. que mi procrastinación estaba ligada al perfeccionismo con el que quería realizar las cosas y ha pensar que de una sentada debía terminar la tarea de principio a fin con perfección,
2. que procrastinar no me permitía disfrutar mis momentos de ocio en plenitud (porque sabia que tenia algo por hacer), 
3. debía dejar de usar la palabra tengo y sustituirla por la palabra quiero o deseo, de esa manera podía ver que era una elección y no una tarea que debía hacer a regañadientes (empecé a disfrutar de las tareas mundanas y repetitivas y dejar de verlas como tareas a completarse y ya). 

Entonces, me propuse accionar, estableciendo un horario de trabajo y descanso acompañado de hábitos saludables y tiempo fuera en la naturaleza. Y, aunque, nunca termine mi tesis, el proceso me enseño que si podía vencer la procrastinación, disfrutar de tareas repetitivas y soltar la perfección. No se trataba de perfección se trataba de avanzar, que la perfección es imposible y que se podía avanzar un poco a la vez.

La tesis en Psicología Social-Comunitaria no la terminé porque no veía la salida del trabajo aquí en Estados Unidos. Sobre todo con el trabajo de esposo que no me permite un horario estable, apunto de convertirme en mamá y con muchas dificultades porque la Universidad de Puerto Rico en Río Piedras en el 2016 no estaba construida para estudiar a distancia.   

Cuatro Pasos Para Crear Hábitos

A través del relato de mi asunto con la procrastinación te he compartido cuatro pasos importantes para modificar un comportamiento:

1. REFLEXIÓN, identifica el comportamiento detrás de la incomodidad (en mi caso, detrás del estrés estaba la procrastinación) y tu por qué
2. DECISIÓN, decide con firmeza moverte de la incomodidad
3. CONOCIMIENTO, entiende las raíces del comportamiento y cómo trabajarlo 
4. ACCIONAR, crea un plan de acción apropiado para tus habilidades y modifícalo a través del tiempo  

Los cuatro pasos son imprescindibles, no hay shortcuts, no hay soluciones cortas o menos complicadas. 

El cambio verdadero ocurre luego de la reflexión profunda y la decisión de acción agarrada del conocimiento. 

¿Recompensa o Miedo?: Para Crear Hábitos

Los seres humanos cambiamos por dos aspectos: la recompensa o el miedo a lo que podría pasar o dejar de pasar. A través de la reflexión y la adquisición de conocimiento puedes decidir si lo haces por miedo o buscando una recompensa. 

Por ejemplo, un comportamiento muy común que deseamos trabajar al comenzar el año es la alimentación. En ocasiones con la mirada en una recompensa como adelgazar (perder grasa en el cuerpo). En ocasiones con miedo a desarrollar una enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer. Sea un miedo o una recompensa, lo importante es que sea una decisión desde la reflexión (entendiendo lo que se nos dificulta/complica y tu por qué) y agarrada de conocimiento (que es lo que necesito para llegar a mi meta).

Para Crear un Hábito Comienza Reflexionando: Escribe en tu Diario

Para reflexionar sobre un comportamiento o situación que te aqueje te recomiendo el journaling (escribir en diario). Escribir diariamente sobre lo que tengas en tu cabeza. Puede ser al despertarse, “en el momento más complicado del día” y/o en la noche. 

En el momento más complicado del día es ideal porque te obliga a detenerte, mirar lo que tienes en tu cabeza y observar lo que es cierto de lo que es solo ruido. Y, finalmente, determinar qué quieres hacer con el asunto. Sí practicas el journaling de manera constante por un tiempo prolongado (30 días más o menos) veras como puedes ir identificando lo que está detrás del comportamiento que deseas trabajar con claridad. También verás las historias en tu cabeza alrededor del comportamiento y que ha estado en el medio para lograr accionar. O sea, para poder construir, modificar o eliminar un hábito.      

Como parte de tu journaling matutino puedes añadir tres cosas imprescindibles que debes completar en el día. Pueden ser asuntos relacionados con el comportamiento que deseas modificar o al hábito que deseas crear. Pero también pueden ser tres cosas relacionadas a tu hogar, familia, niños, entre otras. Al final del día, coteja que completaste y cómo te sentiste.

¡Medita para aumentar tu presencia!

Entonces, si no puedes observar tus pensamientos te aconsejo que practiques la meditación. Sí, yo era así, no veía que mi cerebro me ofrecía cada barbaridad y la creía como realidad. Meditar al menos 12 minutos diarios aumentará tu presencia/mindfulness y atención. A mayor presencia verás mejor lo que ocurre en tu cabeza. Tenemos miles de pensamientos a diario y la mayoría no son ni siquiera ciertos pero los creemos como tal.    

Aprende sobre el Hábito que Deseas Crear

La reflexión es imprescindible pero también debes adquirir conocimiento sobre el comportamiento que has determinado debes modificar, eliminar o crear. O sea, aprende del asunto. Lo puedes hacer: 

1. leyendo libros de expertos confiables, 
2. siguiendo cuentas en Instagram que demuestren expertiz, 
3. escuchando podcasts del tema,
4. consumiendo videos en YouTube creados por expertos,
5. tomando cursos o una masterclass sobre el tema. 

Es importante que la información que consumas sea de expertos y fuentes informadas con las últimas investigaciones y miradas sobre el tema. Al igual, es crucial mirar temas complejos desde diversas perspectivas. 

Por ejemplo, el tema de la alimentación tiene muchísimas miradas y acercamientos. Hay miradas desde el conteo de macros, conteo de calorías, conteo de porciones, Veganismo, Paleo, Vegetarianismo, Salud Metabólica, entre otros. Y, sabes que todos tienen historias exitosas en un momento de la historia. Lo que hay muy poco son relatos investigativos que muestren si a través del tiempo continuaron siendo historias de éxito o se tornaron en fracasos. Por eso la investigación consciente de tu parte es crucial.       

¿Cuando comienza el cambio?

En cuanto a la acción, empieza con un plan sencillo basado en la información que adquiriste en tu fase de aumentar tus conocimientos sobre el tema. No tienes que saber todo sobre un tema para comenzar y puedes continuar adquiriendo conocimientos mientras comienzas a accionar. Incluso puedes modificar tu plan de acción en el camino. Comienza con un plan de acción sencillo que te provea resultados, victorias/gains, con esfuerzo pero rápidas.

Si haces el journaling en la mañana con tus tres puntos a trabajar en tu día y en la noche apuntas lo logrado, verás victorias diariamente (el último paso ver victorias). Tener victorias rápidas en nuestra creación, modificación o eliminación de comportamientos/hábitos nos permite mantenernos motivadas y accionando. 

Si no te interesa o quieres complementar el journaling te recomiendo la aplicación de Android y iOS: Daylio. En la aplicación podrás añadir los comportamientos/hábitos que hayas decidido modificar, cambiar o eliminar y relacionarlos con tu estado de ánimo diario. De manera que podrás ver una correlación entre lo que haces y cómo te sientes. Esa correlación te proveerá información diaria y te permitirá reflexionar sobre los cambios que te has propuesto y cómo te hacen sentir.

También podrías imprimir un calendario y marcar los días que logras trabajar los hábitos que te has propuesto. Y, cómo te sentiste ese día. 

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Recordatorios Visuales y Auditivos para Crear Hábitos

Entonces, si se te dificulta recordar los comportamientos para los hábitos que deseas crear, modificar, eliminar, utiliza recordatorios visuales y auditivos. (Puedes leer más aquí). O sea, un recordatorio visual, si tu hábito es tomar agua para mejorar tu hidratación tener una botella de agua en un lugar visible en tu casa, diligencias o lugar de trabajo, te ayudará. ¡Yo utilizo estas botellas que son fáciles de cargar! ¡También he utilizado esta marca! Si te funciona mejor, un recordatorio auditivo, las alarmas en tu teléfono o Alexa son un gran aliado.   

¡Quinto Paso: Celebrar tus Victorias!

Finalmente, es importantísimo que veas victorias/logros/gains bastante pronto en tu jornada. Eso te proveerá confianza y entusiasmo en tu plan de acción y en qué puedes lograr tu objetivo. Llegará un día en que el comportamiento se convertirá en un hábito y ya no necesitarás ser tan intensional porque será parte de tu persona. Al igual, pueden llegar momentos en que lo abandones y necesitarás volver al hábito. Lo bueno, ya tendrás una estrategia: reflexión, decisión, conocimiento, acción, resultado, celebración.   

¡Recuerda esto no es un proceso lineal es un proceso que debe modificarse y acoplarse a la nueva persona que te vas construyendo!

¡Ñapa! 

Ñapa los libros y recursos que me han ayudado a crear hábitos de manera consiente y consistente:

Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time Paperback de Brian Tracy

Versión en español del libro anterior: ¡Tráguese ese sapo! Ed. Revisada: 21 estrategias para tomar decisiones rápidas y mejorar la eficacia profesional de Brian Tracy

The 12 Week Year: Get More Done in 12 Weeks than Others Do in 12 Months de Brain P. Moran & Michael Lennington

The 5 Second Rule: Transform your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage de Mel Robbins

Version en español del libro anterior: El poder de los 5 segundos de Mel Robbins

The Gifts of Imperfection de Brené Brown

Version en español del libro anterior: Los dones de la imperfección: Guía para vivir de todo corazón. Líbrate de quien crees que deberías ser y abraza a quien realmente eres de Brené Brown

Start with why: How great leaders inspire everyone to take action de Simon Sinek

Version en español del libro anterior: Empieza con el porqué: Cómo los grandes lideres motivan a actuar de Simon Sinek

El Efecto compuesto, Multiplica tu éxito de forma sencilla by Darren Hardy

Insource by Ashlie Molstad (podcast)

Margarita Pasos (YouTube Channel en español)

Evan Carmichael (YouTube Channel)

Tony Robbins (YouTube Channel, sobretodo su evento UPW)

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