¡Me paso diciendo Mami Cuídate También! Porque se lo que es ser una mami lejos de casa abrumada, cansada, con una pobre imagen de sí misma, sin nada para dar y sin cuidados/sin selfcare. Sé lo que se siente no cuidarse nada y sé lo que se siente cuidarse también. Pero también se el esfuerzo grandísimo que tenemos que hacer las que decidimos cuidarnos, no es algo que se nos da natural a muchas y tampoco es algo que nos enseñan. ¡Sigue leyendo que abajo te compartiré algunas estrategias para cuidarte!
Porque BIOLÓGICAMENTE lo necesitas.
Un cuerpo en trabajo (estrés, to do list, flight or fly) constante no tiene suficiente tiempo ni energía para repararse. Porque prioriza el trabajo y deja de lado procesos de reparación como el aumento de flujo sanguíneo, la liberación de hormonas, reducción de inflamación, producción de nuevas células y disminución del cortisol (lee más aquí).
Un cuerpo que no se repara en un tiempo considerable es mas susceptible a enfermarse y a un manejo del estrés poco eficiente.
Los procesos de reparación que te compartí arriba son procesos que ocurren durante el sueño. Para conciliar un sueño reparador es necesario que tengas movimiento en tu día, que tengas una alimentación que aporte suficiente nutrición, que manejes tus niveles de estrés y los elementos de tu día que te causan estrés constantemente, que te sientas en presencia, de manera general.
Hay otros aspectos como:
En general cuidarse de manera holística (selfcare holístico) como te compartiré abajo, te ayudará a manejar estos aspectos. El manejo de estos aspectos puede facilitar un sueño más profundo, lo que a su repercutirá positivamente en tu salud física y mental.
Lo primordial es cambiar de mentalidad tu mereces cuidarte, tu mereces tiempo para ti, tu mereces descubrir tu mejor versión, tu mereces dormir. Pero eres tú la única persona que se puede asegurar de eso. Nadie puede conocer o entender tus necesidades más íntimas solo tú puedes hacerlo.
Entiendo, que en ocasiones ni siquiera conocemos o entendemos cuáles son nuestras necesidades. Ese hecho debe ser suficiente para que observes tu interior. Para que mires tus emociones, tus hábitos, tus respuestas a situaciones cotidianas. Cuando observas lo que ocurre en ti, te miras detenidamente y sin juzgarte, entenderás si realmente tus necesidades están atendidas o descuidadas.
¿He tenido movimiento intencional (caminata, corrida, rutina de ejercicio, deporte…) en la última semana?¿He comido alguna comida nutritiva en la última semana?¿He tomado suficiente agua (peso en onzas dividido por dos) en la última semana?¿Me he realizado un examen físico en el último año? ¿He tenido alguna conversación (por conversación me refiero a un momento de intimidad o camaradería que nos deja sintiéndonos llenas) en la última semana? ¿He aprendido algo nuevo en la última semana?¿Me he sentido en misión/propósito (trabajando en mi pasión) en la última semana?¿He tenido tiempo de meditación u oración en la última semana?¿He disfrutado de tiempo fuera de casa (en especial en la naturaleza) en la última semana?¿Me siento cómoda con la imagen que veo en el espejo?¿He sonreído en la última semana?¿He tenido tiempo sin electrónicos en la última semana? ¿He cultivado algún pasatiempo/hobbie en el último mes?
Si luego de leer estas preguntas sientes que tus necesidades no están siendo atendidas debes tomar una decisión. Puedes decidir no realizar cambios o puedes decidir realizar cambios que te muevan a una versión más cuidada. Pero recuerda que ambas son decisiones que tomas. Ambas son decisiones que crean resultados en ti. Ambas son decisiones que contribuirán a tu calidad de vida. Ambas son decisiones que solo tú puedes tomar. ¿QUÉ DECIDES?
El cuidado holístico (selfcare holístico): mente, cuerpo, espíritu, conexión es el cuidado desde tu complejidad.
Cada componente no tiene que ser atendido a diario si tu tiempo no lo permite pero hacerlo la mayoría de los días brinda los mayores beneficios. Recuerda no tienen que ser prácticas complejas o que tomen demasiado tiempo. Puedes escoger prácticas que se ajusten a las transiciones de tu rutina. O sea, puedes realizar una meditación sencilla mientras esperas a tus Chiquitos en el auto al salir de la escuela. Puedes decidir caminar en lugar de utilizar el auto o estacionarte más lejos. También puedes escribir un mensaje de texto o enviar un mensaje de voz a un amig@ o familiar en lugar de sumergirte en alguna red social.Es cuestión de ver las oportunidad más que los obstáculos. De hacerse consciente de nuestra utilización del recurso tiempo. Muchas veces llenamos todas nuestras transiciones entrando al celular y viendo las redes de nuestra preferencia, y luego andamos tarde y estresadas para nuestros compromisos.
Hazte el favor y mira tu tiempo de consumo en las redes sociales que tienes en tu teléfono y determina cuantas prácticas de cuidado o tareas pendientes no pudiste haber realizado en ese tiempo. Reflexiona en cómo tu estrés se reduciría si tu balance entre creación/acción y consumo fuera más equilibrado. Incluso, reflexiona como tu nivel de satisfacción y de sentirte en misión cambiaría si crearas/accionaras más que consumir.
Hace unos años escuché a una “YouTuber” mencionar que las redes sociales se tornan depresivas o incrementan el malestar en nosotros cuando consumimos más de lo que creamos. En ese momento yo solo consumía en las redes, no creaba en ellas y no accionaba sobre los malestares que sentía en mi vida. Comencé a cambiar el balance y mi perspectiva sobre mi misma y mis capacidades comenzaron a ser más positivas.
O sea, que practicas recomiendo para el cuidado holístico (mente, cuerpo, espiritu, conexión).
Si padeces de alguna condición mental: TRATALA. Asiste a un psicólogo cualificado, comprometido, alineado con tus valores y que te brinde confianza. Puedes mirar aquí las y los psicólogos cualificados en tu área.
Incluso si no padeces de alguna condición mental, la terapia es muy beneficiosa ya que es un lugar seguro en el que podemos compartir nuestras dificultades y ser escuchados por una persona neutral. Y, todas y todos tenemos dificultades en algún momento.
Limpia tus redes sociales, recuerda lo que dicen que tus cinco amigos más cercanos crean gran parte de tu mentalidad frente a la vida. Pues pensemos que las redes es uno de esos amigos con quien compartes a diario. Crea un feed que te aliente y no que te estrese.
Elimina o “snooze” aquellas personas que no aportan a tu vida, aquellas personas que solo critican, utilizan un lenguaje desagradable, con las que tiendas a compararte o que no disfrutes su contenido.
¿Cuando entras a tu feed que sientes? Crea un feed que te brinde aliento, estrategias, conocimientos, risas, buenas memorias, sanación.
Además de crear un feed mentalmente consiente es importante que tomes al menos un día a la semana o un horario en el que no entres a las redes sociales. ¡Te sorprenderás! En mi caso no entró a las redes sociales los domingos hace más de un año y usualmente son días llenos de más productividad, presencia y paz. Incluso teniendo un feed bastante curado (o sea, con los temas y personas que más disfruto) siento grandes beneficios.
Otra práctica que he realizado, aunque no con la regularidad de la anterior, es no utilizar el celular por un día o horas. Y, oh my god!, los beneficios y lo que logró en ese tiempo es increíble.
Utilizar un diario para desahogar tus sentimientos y pensamientos más personales es una práctica que ayuda muchísimo a dilucidar pensamientos repetitivos, erróneos y asuntos sin resolver. Es bastante sencilla toma una libreta y desahoga tus pensamientos, no tienes que tener preguntas guías, tiempos establecidos o páginas que deseas llenar, solo papel y lápiz.
Si no sabes como comenzar; comienza por 5 minutos. Luego, de varias entradas (incluso en una entrada) puedes ver pensamientos limitantes que se repiten y trabajarlos. Para trabajarlos (1) míralos con detenimiento e identifica de dónde vienen (crianza, algo que te da miedo, alguna creencia sin fundamento), (2) identifica si son ciertos o no, y (3) determina que quieres hacer con ellos (sustituirlos por otro o mantenerlo).
Al igual que con las redes sociales utiliza estas plataformas para reforzar los pensamientos y sentimientos que deseas es ideal. Por ejemplo, yo estuve un tiempo viendo un canal de YouTube donde los creadores se dedican a remover autos hundidos de personas que cayeron a cuerpos de agua por accidente y murieron ahogados. Ellos lo hacían con mucho respeto y como una manera de darle cierre a las familias de los desaparecidos. Pero me encontré sintiéndome ansiosa cuando pasaba por un cuerpo de agua en un puente y ese no es un sentimiento que quiero agrandar. De manera, que deje de ver ese tipo de videos y el sentimiento ha mermado.
Igual con la música, las películas, la televisión dale prioridad al contenido que abrace los sentimientos que deseas cultivar en tu interior.
Para un cuidado mental apropiado el tiempo afuera en la naturaleza es crucial. No solo te relaja y te trae a presencia también promueve prácticas de agradecimiento.
En esto no soy la mejor, pero cultivar pasatiempos es importante para tu bienestar mental. En mi caso tengo pasatiempos familiares tiempo afuera, acampar, viajar, que me ayudan a salir de la rutina y crear espacios de conexión. Pero reconozco que también es importante tener pasatiempos individuales.
¿Sabes cúal es tu pasión? Tu pasión es algo que no te pesa hacer, que disfrutas y puedes pasar horas haciendo sin distraerte.
Por años me sentía sin pasión y eso me hacía sentir sin esencia. Luego de mucho autodescubrimiento y demás he encontrado esto, el escribir para servir y me llena demasiado.
Cuando encontré los libros de desarrollo personal (no ficción) era todo lo que deseaba leer pero luego intenté los libros de ficción influenciada por otra YouTuber que sigo hace años y entendí su beneficio.
Los libros de ficción me ayudan a sentirme más relajada, ya que cuando estás leyendo no le puedes dar la vuelta veinte veces a la misma situación. Tambien me ayudan a la imaginación y escritura. Mis autoras favoritas al momento: Colleen Hoover y Jane Green. Tienes autores favoritos, ¡compártelos en los comentarios al final!
Los libros de no ficción que más he disfrutado y me han ayudado al cuidado/selfcare El efecto compuesto, La Vaca, Daring Greatly, El sutil arte de que te importe un caraj*, Find your why, Breaking The Habit of Being Yourself, entre otros. Los libros no ficción usualmente los escucho mientras guió, hago ejercicio o limpio.
Los podcast son una excelente opción cuando tienes un tiempo prolongado en tu auto, ya que puedes reforzar temas que quieres trabajar y conocer diversas perspectivas en menos tiempo que lo que toma leer un libro. Mis favoritos son: Insource, The Mel Robbins Podcast y Mindful Parenting Podcast.
Otro aspecto importante del selfcare/autocuidado es el cuidado del cuerpo, no tiene que ser complicado ni requerir demasiado tiempo pero sí debe ser intencional. Un cuerpo en dolor constante, agitado, tenso, fuera de forma (la que tu decidas dentro de la salud) es un cuerpo que no te deja enfocarte en otra cosa que no sea él. Ayer escuche de Ashelie Molstad decir algo parecido a esto “treat yourself as if you love yourself” (trata a tu cuerpo como si te amaras). Esa es la esencia del selfcare/autocuidarse cuidaderse porque nos amamos lo suficiente y eso basta.
Abajo algunas prácticas de cuidado corporal:
El sueño es una de las practicas más importante de cuidado (selfcare) en general. Una persona que regularmente tiene pobre calidad de sueño y menos del recomendado (8-7 horas) no solo afecta su salud física como también mental y su respuesta a las dificultades del día. Rastrea tu sueño y procura dormir suficiente sino no puedes priorizarlo a diario trata de hacerlo varios días a la semana. (Utilizo un reloj de la marca Garmin para rastrear mi sueño).
¡Trata las recomendaciones que te deje arriba!
Prefiere estar parada que sentada, tomar escaleras en lugar de ascensor, estacionarte lejos del lugar al que te dirijes, practicar algún deporte, seguirle el trote a un toddler ;-).
Aquí te aconsejo pesas tres a cinco veces por semana sobre cardio si cuentas con límites de tiempo y quieres los mayores beneficios. ¡Yo utilizo estas (haz click si deseas una prueba gratuita) rutinas en casa! Si cuentas con el tiempo necesario puedes añadir algunas rutinas de cardio u otros deportes que disfrutes.
Una goal alcanzable y que ofrece buenos beneficios es 7,000 pasos al día. Utilizo esta marca de reloj para contar mis pasos diarios. Salir a caminar afuera es una excelente manera de lograr tu meta, tomar el sol, respirar aire fresco y estar en contacto con la naturaleza. Si no puedes salir afuera y tienes una caminadora, puedes hacer una caminata en 12 de inclinación y velocidad 3.1 por al menos 30 minutos. La inclinación 12 es una meta comienza en la inclinación que te sientas más cómoda y ve trabajando hasta llegar a la inclinación mencionada. YOU GOT THIS!
El sauna es una excelente forma de relajarte y ofrece beneficios de salud increíbles a la salud cardiovascular, inflamación, salud cognitiva y mental, función hormonal y metabólica, rendimiento físico y atlético, y efecto detox (lee más aquí). Permanece en el sauna por al menos 20 minutos a 174 grados Fahrenheit. En casa utilizo este sauna blanket aunque prefiero un sauna de gimnasio o spa, es una buena alternativa.
Vete al spa y date un masaje o pídele a tu pareja que te de uno, los beneficios a la salud incluyen mejor circulación, sueño de mejor calidad, recuperación más rápida entre ejercicios, mejora en la flexibilidad, menos dolor e inflamación y una respuesta inmunológica más fuerte según Mayo Clinic. Además puede bajar los niveles de estrés y los sentimientos de ansiedad.
A cada cual le puede servir un estilo de alimentación (vegan, paleo, keto, contenedores, vegetariana….) diferente pero en general necesitamos suficiente proteína (al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal), fibra y grasas saludables para tener una alimentación que nos brinde salud. Al igual que limitar los alimentos procesados (el centro del supermercado), altos en azúcar y aceites hidrogenados.
No te olvides de visitar a tu médico anualmente y pide que te haga laboratorios que al menos incluyan glucosa en ayuna, colesterol, tiroides, triglicéridos, entre otros.
Se ha demostrado que al menos 12 minutos de meditación al día proveen beneficios durante todo tu día de atención y presencia. Recuerda que para meditar no tienes que poner tu mente en blanco solo observar lo que ocurre en ella mientras vuelves a tu foco. Algunas de mis meditaciones favoritas son las del Dr. Joe Dispenza.
Las intenciones o el orar nos ayudan a sentirnos en comunicación con algo más grande que nosotros que nos presta su atención y podemos confiar nuestras peticiones más íntimas.
Tener amigas es esencial para toda mujer: tu amiga puede ser tu mamá, hermana, prima, amiga de toda la vida o transicional (esas amigas que lo son todo en algún momento pero luego la amistad termina sin sinsabores o dramas solo porque su tiempo terminó). El cerebro femenino busca y necesita una conexión diferente al masculino, por eso criábamos en tribu. Nuestro cerebro femenino necesita conectar emocionalmente, no se tiene claro si es un aspecto social o biológico.
Lo importante es que honremos nuestras necesidades y nos brindemos con el regalo de la amistad y la conexión. ¡Eso también es selfcare!
Por aquí te dejo muchas prácticas pero recuerda son sugerencias para tu autocuidado/selfcare no cadenas. Míralas y decide que te funcionara mejor. Trata por unos días o semanas, y reflexiona sobre cómo te ha funcionado y si necesita un ajuste o sustitución. Ve añadiendo prácticas de autocuidado/selfcare y cuidados de a poco y confía en el proceso.
SUGERENCIA: como modo de recordatorio crea una visión de vida e imagínate a diario viviendo esa vida. La visión de vida:
La puedes construir escrita, en imágenes, en audio o video. Repasala a diario imaginando (creando la visión) en tu cabeza. Confía en que día a día verás las oportunidades para hacerla realidad. ¡Porque tu cerebro estará ayudándote a crear esa realidad!
Recuerda un día a la vez, you got this! Selfcare is selflove! PS. Reflexione sobre el título un poco y no es Mami cuídate primero es cuídate también, con sinceridad puedo decir no siempre me puedo cuidar primero pero si me puedo cuidar también.
¿Cuéntame cómo comienzas tu selfcare hoy en los comentarios?
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